便秘克服道場　便秘解消のツボ

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便秘の予防は食生活から

便秘はなってしまってから治療に励むより、出来れば日頃から便秘予防に努め便秘にならないよう気をつけていきたいものですよね。
そこで便秘の予防に励むならまず食生活を見直してみましょう。

私たち日本人の食生活はここ３０年ほどで随分と変化しました。
ジャンクフードやファーストフードを好むようになり今では日本人の生活環境の中でも特に食生活の欧米化が見られています。

古くから日本人は魚介類や穀物を中心とした食生活が基本でした。
しかし食生活が欧米化することで魚介類よりも肉類や乳製品を好んで摂取するようになったのです。

そのため欧米化へと変化した今の食生活を続けていたのでは便秘の予防に効果的とは言えませんので、まずは自分が日頃から摂取している食事の内容、食生活から見直してみることから始めましょう。

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食生活の欧米化

現在日本の生活環境は食生活を始め、様々な面で欧米化へと変化してきました。
中でも食生活の面では魚介類や穀物を中心とした食事から、肉類や乳製品を自ら好んで摂取する食生活へと変化しました。

それを裏付けるように厚生労働省が実施した国民栄養調査結果から、動物性脂肪、たんぱく質の摂取量が増加しているのが明らかとなっています。
そして逆に摂取量の減少が見られたのは食物繊維です。

日本人の主食である米など穀類の摂取量が減ると、便の原料となる食物繊維の摂取量が不足し便秘へと繋がります。
このことから便秘を予防するにはまず食物繊維を十分に摂取する必要があるのです。

また食生活が欧米化すると言う事は、生活習慣病である便秘や大腸ガンなど様々な疾患を引き起こす原因となります。そのため便秘の予防に、そして他の生活習慣病の予防のためにも欧米化している食生活を本来の食生活に戻してあげる事が大切です。

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慢性便秘の予防と解消

便秘には大きく分けて慢性的な便秘と急性の便秘とがあり、中でも急性に起こる便秘は環境の変化やストレスなどによって引き起こされる便秘であるため、慢性の便秘と違い、一時的なもので終わる場合が多いことから長期的な食生活の見直しは必要ないでしょう。

そして慢性便秘の多くは大腸の緊張やぜんどう運動などが弱まる事でスムーズに排便が行えず便秘となります。また消化の良い食べ物だけを摂取し続けることは、排便を促すために必要な長の粘膜への刺激がされないため便秘の原因となるのです。

このように便秘の原因が分っているなら前もって予防することも可能ですよね。
便秘になってしまうと、正常な便通に戻さなければならず、そのために必要な食物繊維は１日に約１５ｇから２０ｇの量を毎日摂取し続けなければなりません。

食物中の繊維は体内に消化・吸収がほとんどされず、更に水分を含む性質を持つことから、水分を吸って膨らんだ繊維で腸のぜんどう運動を促進する事が出来ます。
そのため慢性の便秘の予防、解消に１日に必要な食物繊維をしっかり摂取するよう心がけましょう。

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便秘の予防・解消に必要な一工夫

便秘の予防、解消、治療にも効果的とされる食物繊維ですが、どんな食品に多く含まれているのかというと、野菜類や果実類、芋類や穀類などが挙げられますが、そもそも食物繊維とはセルロースなどの物質を総称して食物繊維と呼ばれています。

また私たちが食事の際、身近に取り入れているジャムやこんにゃくにも繊維の一種とされるものが含まれているのです。例えばジャムなら内容物を固めるためのペクチンが。そしてこんにゃくにはマンナンと呼ばれるものが含まれ、これらはいずれも繊維の一種であるとされています。

そのためもし便秘になってしまったらその解消法として効果的なのは、正しい排便習慣を身につけるために、繊維を含む食品を上手に食事に取り入れ、朝食は量を多めに摂取する事で腸の運動を促す事が大切です。

また食事の際に冷えた牛乳を一緒に摂取する事も効果的です。
このように今までの食事にちょっとプラスするだけでも便秘解消に効果的ですので、正しい排便習慣を身につけるために日々の食事に一工夫してみましょう。

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便秘解消に食物繊維５ｇ

誰もが望んで便秘になるわけではありません。どんなに食生活に気をつけていても他の要因で便秘になってしまう人もいます。そこで日頃から気をつけていたにも関わらず便秘になってしまったら普段より５ｇ多く食物繊維を摂取してみましょう。

では日頃から食物繊維を５ｇ多く摂取するにはどんな食品をプラスしたら良いのでしょうか？大体の目安として、食物繊維５ｇは「大き目のリンゴ１個」「乾燥ひじきを手の平１杯」「納豆１パック」これらで食物繊維５ｇを補う事ができます。

便秘の予防・解消に効果的なのは食物繊維を摂ることです。
これらを普段の食事に取り入れて１日に２０ｇの食物繊維を摂取するよう心がけてください。

また食物繊維を多く含む食品として、きのこ類や海藻類、根野菜やほうれん草そしてピーマンも挙げられています。これらの食品を普段の食事に上手に組み入れて積極的に摂取し、便秘の予防・解消に努めてください。

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機能性食品や飲料

便秘の予防や解消に効果的な食物繊維は普段の食事だけで補おうとすると、どうしても不足しがちになってしまいます。そのため効率よく手軽に摂取するために、食事だけでなく、機能性食品や飲料物からの摂取もお勧めです。

野菜やきのこ類などに食物繊維が多く含まれているからといって毎日続けて食べるのは結構キツイですよね。なので生体調節機能が強調された機能性食品も数多く売られていますので、中でも食物繊維が強化された機能性食品を利用するのが良いですね。

例えばちょっと小腹がすいた時に間食したくなったら、普段はお菓子などを食べていてもそれを機能性食品で食物繊維が強化されているクッキーやドライフルーツに置き換えると間食で食物繊維を手軽に摂取する事が出来ます。

また機能性食品だけでなく、繊維を含む飲み物やお茶を飲むことも便秘の予防・解消に効果的です。飲み物であれば食べ物より気を遣わず手軽に摂取する事が出来ますので是非試してみてください。

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けいれん性便秘解消

便秘にはタイプ別にいくつか種類があり、全ての便秘解消に食物繊維の摂取が効果的であるとは限りません。便秘には食物繊維を摂取する事で快方に向かう便秘と、逆に食物繊維の摂取が不向きな便秘とがあります。

そこで食物繊維の摂取が不向きな便秘は「けいれん性便秘」で、けいれん性便秘の人が食物繊維を多く含む食品を摂取すると便秘を解消するどころか、かえって逆効果になってしまいます。

そのためけいれん性便秘を解消するなら出来るだけ消化吸収の良い食品を選びまた食物繊維もあまり含まれていない食品を選んで摂取し、腸への負担を減らしてあげる事が大切です。

またけいれん性便秘でない人の水分補給にしても、濃い目の緑茶や紅茶に含まれるタンニンは大量に摂取する事で便を硬くしてしまうことがあり、便秘解消にはこれも逆効果となってしまいますので要注意です。

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朝の時間を見直す

便秘の予防・解消には規則正しい排便習慣を身につけることが大切です。
そして不快のない排便習慣を身につけるために必要な事は、普段の食生活を規則正しくすることです。

特に便秘の人にもそうでない人にも重要視してもらいたいの朝食で、寝起きで空になっている胃に朝食を摂ることで食べ物を送ると、それが大腸への刺激となり排便に必要なぜんどう運動が開始され便意が起こります。

また寝起きに冷たい牛乳や他の飲み物で刺激してあげる事も効果的で、便意が起こったら我慢せずトイレに行き排泄することが便秘の解消には効果的です。

このように今まで朝食を摂らずに家を出ていた人は、いつもより朝早く起きて軽く腹筋運動をし、朝食をしっかり摂って、トイレに寄る。これらの習慣を身につけるようにしてください。もちろん食事は朝食だけでなく１日に３食、毎日規則正しく摂取する事も便秘の解消には大切です。

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便秘薬の常用

便秘になると大抵の人は病院へ行かずに自身の判断で市販の便秘薬を購入し服用しています。これはたまに服用するのなら問題ありません。しかし一度服用して便秘解消に効果があったからといって常用してしまうのは問題です。

市販の便秘薬を一度は購入し服用した事のある人は多いことでしょう。
市販で売られている便秘薬には、大腸を刺激したり、便秘で硬くなっている便を柔らかくしたり、便のかさを増加させるなどの成分が含まれています。

この薬剤をたまに服用するのは便秘解消にも効果的ですが、常用するとなれば話は別です。何でもそうですが続けて刺激されると、その刺激に慣れるもので、それは大腸も同じです。

便秘薬を常用することで薬剤の刺激に慣れてしまいその結果、最初の量では効果が得られなくなり量を増やしてしまったり、腹筋が弱くなったりと便秘解消には逆効果となります。ちなみに効果が得られない場合には量を増やすのではなく、便秘薬の種類を違うものに替える事で効果を得られる場合もあります。

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便秘薬で効かない便秘

便秘薬をたまに服用するなら便秘解消に効果的ですが、それを続けて服用し常用してしまうと便秘解消には逆効果となります。それは便秘薬の刺激に腸が慣れてしまうことで薬剤の効果が得られなくなるからです。

そして便秘薬を飲んでも効果が得られなければついつい量を増やしてしまう人もいますが、これも便秘にとって良くないことです。このような時には最初に服用した便秘薬と違う種類の便秘薬を服用してみましょう。

しかし便秘薬を飲み続けても便秘解消の効果が得られなかったり、便が思ったように出ないなどの頑固な便秘の人も中にはいますよね。
このように便秘薬をいくら飲み続けても、あるいは飲み続けないと排便が出来ないような人は、ただの便秘ではなく、他の病気を患っている場合があります。

そのため便秘薬がなければスムーズに排便できないような状態が続く時には、早めに病院へ行って診てもらうようにしてください。これはもし他の病気を患っている場合に、早期発見・早期治療にも繋がります。

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肛門を清潔に

便秘で悩む人は便秘を解消する事だけを考えていてはいけません。
確かに辛い便秘を解消したいのだからと便秘解消法だけに目が行ってしまいますが、便秘で悩む人はその他にもお尻を清潔に保つ事も大切です。

つまりは肛門を清潔に保ちましょうということですね。
今では外出先でデパートや施設などのトイレに入るとウォシュレットが設置されている便座を多く見かけるようになりました。

便秘の人は腸内に長時間に渡って便が停滞している状態が続きます。
すると腸内に停滞している便は水分を吸収されやがて硬い便となります。
そうして硬くなった便を排泄する行為を続ける事で痔の原因となってしまう事もあるのです。

そのため便秘の人は肛門の清潔を保つために温水洗浄便座、ウォシュレットを自宅の便器に設置し利用するのも良いですね。便秘が原因となる痔もありますので、痔を防止するためにも肛門の清潔保持には気を遣いましょう。

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便秘と腹筋

便秘になりやすいとされる人に多く見られる傾向は運動不足です。
便を体外へ排泄するためにはある程度の腹筋の力が必要とされますが、便秘になりやすい人はこの腹筋の力が弱くなっているのです。

何故排便に腹筋が必要なのかというと、便をする時には誰でも「んん〜っ」とお腹に力が入りますよね。この行為によって私たちの腸は便を外に排出しようとする運動が促され、体外に便が排出されるようになっているからです。

しかし便秘の人はこの時必要とされる腹筋の力が弱くなっていますので、排便時、上手にお腹に力を入れることができなくなっています。そこで便秘解消や、腹筋の強化にも効果的なのが腹筋運動です。

便秘解消に効果的な運動とは毎日激しい運動をすることではなく、適度な運動を毎日継続して行なう事です。そのため便秘の解消に腹筋だけでなくウォーキングなど軽い運動や体操を毎日継続して行なっていきましょう。

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便秘と腹式呼吸

便秘になる人の多くは腹筋の力が弱くなっている事で、排便時に上手にお腹に力を入れることができずにいます。そんな排便時に必要な腹筋の力を強化するため、腹筋運動を毎日の生活に取り入れていきましょう。

また腹筋だけでなく、軽い運動など適度な運動を心がけてください。
例えばエレベータに乗るのを我慢して階段を使うのも良いですし、ウォーキングも良いですね。毎日継続する事なので身近な事から始めてみてください。

また便秘の解消には運動も効果的ですが、腹式呼吸も効果的です。
正しい腹式呼吸の方法を身に付けて実行する事でストレス解消にも効果がありますので、便秘の解消とストレスの解消ができるなら一石二鳥ですね。

ちなみに正しい腹式呼吸の方法は、布団の上などで仰向けになり、その姿勢で全身の力を抜きリラックスしてから、お腹を使ってゆっくり息を吸って、吐いてを繰り返します。これを毎日朝と晩の２回行いましょう。

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排便時に使われる筋肉

誰でも排便時にどの筋肉がどれだけ使われているかなんて普段から気にしませんよね。とりあえず排便時にお腹に力を入れないと便が出てこないということで、腹筋が使われているのは誰でもご存知かと思います。

私も今まで余り気にした事は無く、せいぜいお腹周辺の筋肉が頑張ってくれているんだろう。くらいにしか思っていませんでしたが、実はこうして調べてみると排便時には色々な筋肉が使われているものなんですね。

腹筋、肛門括約筋、手足や横隔膜の筋肉、その他にも私たちの体内にある内臓の様々な筋肉や、これには驚き。何と排便時に顔の筋肉まで使われていると言うのだからビックリです。

でも改めて言われてみると確かに排便時には全身の筋肉を無意識に使っているものだと頷けます。便秘になりやすい人は運動不足によってこれらの筋肉が弱くなっていますので、それらを強化するためにも腹筋だけでなく軽い全身運動を心がけましょう。

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便秘解消にはマッサージ

便秘の解消には運動だけでなくマッサージも効果的です。
便秘で運動機能が低下したダラダラの大腸に刺激を与えて、排便を促すようにしてあげなければなりませんが、腹部マッサージではある程度の効果を期待できます。

たかがマッサージと言わず是非一度お試しください。
実際にやってみると案外効果が得られるかもしれませんよ。もちろん便秘薬を服用する前にお試しくださいね。

便秘の解消に効果的なマッサージはダラダラの大腸に刺激を与えるため行ないます。
外部から刺激を与えることで適度な刺激が腸へと伝わり、腸の善導が促される事で便秘薬を使用しない自然な排便を期待できます。

もちろんマッサージをしたからといって誰にでも効果があると言うわけではありませんが、お薬に頼る前にまず自分で出来る事から始めてみる事が大切です。
手で腹部をマッサージして適度な刺激を腸へ与えてあげましょう。

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便秘　トイレの快適さ

便秘の予防にはトイレの環境にちょっとした工夫をこらすことも必要です。
トイレといえば部屋と比べ温度差があるものではないですか？特に自宅のトイレは夏には部屋に比べ暑くなり、冬は部屋に比べ寒い空間ですよね。

ですが便秘の予防には便意が少しでも起きたなら面倒くさがらず、その度に何度でもトイレに行くことが大切です。便意はしばらく我慢すると感じなくなるものですし、その時の便意を逃してしまったら次はいつ便意が起こるのか分りません。

このように便意を我慢する事でも便秘へと繋がってしまいます。
そのため便秘の予防にはトイレが暑いから、寒いからなどと思わずに済むよういつでも清潔にしておき、快適な空間にするための工夫をしましょう。

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便秘　ストレスを解消

「自分は便秘じゃない！快便だ！」と思っている人も急に便秘になることがあります。それはストレスが引き金となり起こる便秘です。
お仕事の事や家庭内で興奮したり何か心配事を抱えていたりしませんか？

普段は便秘でない人も何かに異常に興奮したり、職場や家庭内などに何か心配事があったりすると、それが原因となり便秘になることがあります。
このような人は便が出にくくなったり、出ても細い便が出たりします。

原因はストレスなどで結腸がけいれんを起こしているためです。
またこのような状態になりやすいのは過敏性大腸の人で、症状としては下痢になったり便秘になったりを交互に繰り返すことがあります。

そのためこのような便秘を予防するためには、日頃からストレスを溜め込まないのはもちろんのこと、ストレスを感じたら上手にストレス解消していくことが大切です。

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便の観察と体調の変化

常習便秘の人に見られる症状は特にこれといって強い不快症状はありません。
常習便秘の原因は大腸の機能低下によるものですから、便秘そのものの自覚症状はあっても吐き気や嘔吐といった強い症状が見られないのが普通です。

ですが時に便秘になると吐き気や嘔吐といった強い不快な症状に見舞われることがあります。すると食事が思うように摂れなかったり腹部に激痛を伴う事もあります。
このような症状を自覚したらそれは只の便秘ではありません。

また便秘を自覚している時、硬い便を観察し血液が付着していたり、便の色がおかしいと感じられた時には便秘の他に違う病気を発症している可能性がありますので、速やかに病院で診察をうけてください。

このように便秘になって解消に努めながら注意深く便を観察したり、体調の変化を自覚する事で他の病気の早期発見に繋がる事にもあります。
便秘になったら便の観察、体調の変化に注意しながら便秘の解消に努めていくことも大切です。

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アロエなどの常用は悪循環を招く

便秘解消に効果的とされるものに漢方薬やアロエやセンナ茶があります。
確かにこれらはいずれも体にいいものとされ便秘の解消にも効果はあるのですが、これも便秘薬同様、長期に渡る常用は便秘解消には逆効果となります。

それを知らずにアロエやセンナ、そして様々な薬草が用いられ調合された便秘に良いとされる漢方薬を「自然のものだから体に良いし安心だわ」と思われている人も多いのですが、これらも便秘薬のように腸へ負担をかけることになります。

結局は便秘薬同様、腸を刺激する事で排便を促すため無理矢理腸のぜんどう運動が起こるようにするためのものですから、常用することで徐々に効き目は弱くなり大腸も機能低下を起こします。

すると機能低下を起こした大腸はセンナやアロエ、漢方薬を飲まないと、ぜんどう運動は起こらなくなります。そして効き目が無いからと量を増やすという悪循環になり、つまりは飲まないと出ない便秘になってしまうのです。

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アロエなどを常用すると

便秘の解消に効果的とされるものにはアロエ、センナ茶、漢方薬がありますが、これらも便秘薬同様に常用することで大腸は機能低下を起こし、飲まないと便が出ない結果となってしまうことがあります。

またこのような便秘薬を長期に渡り服用し続けることは色素沈着（メラノーシス）の原因となります。これはアロエやセンナ、漢方薬に用いられる薬草に含まれる物質が原因となって起こるものです。

これらの便秘薬を飲み続ける事でその物質は腸の粘膜にたまりそのまま定着します。
すると物質が定着した腸の粘膜は徐々に黒ずんでいき、黒くなってしまうと腸の細胞に悪影響を及ぼすのです。

そのためポリープやガンが出来やすい状態となりますので、アロエやセンナ、漢方薬を便秘の解消のため常用するということは、自らポリープやガンが出来やすい状態へ導いているという結果にもなりうるので注意してください。

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漢方薬の必要性

便秘の解消に効果があるとされるものに漢方薬がありますが、漢方薬といえば「ゆっくりと効果が現れる」と思っている人多いのではないでしょうか。
ですが全ての漢方薬の効き目が穏やかであるというわけではありません。

「漢方薬はゆっくりと効き目が現れるから」と思っている人は注意が必要なのですが、漢方薬の中にも即効性のものがあります。そして漢方薬は薬ですから、いくら自然のものが用いられていると言っても副作用が全く無いとは言い切れないのです。

しかしそれを知らずに漢方薬を飲み続けてしまった場合、どうなるのでしょうか？
このような場合、肝臓に負担がかかることも考えられます。便秘解消にと漢方薬を取り入れても肝臓に負担をかけてしまうならこれは考え物ですよね。

そのため便秘になったからといってその解消法に安易に漢方薬などを服用する事は良い結果にも悪い結果にもなってしまうため、本当に今の自分の便秘にその薬を服用する必要性があるのか否かについて良く考える必要があります。

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弛緩性便秘を放って置くと

弛緩性便秘は常にお腹のハリが気になりますが、他にも排便があったからといって全てを出し切ったというわけでもなく、まだ便が残っているような感覚がある。という人は要注意です。

これらの症状を放って置くと今後更なる不快な症状に見舞われることとなります。
例えば体のだるさを覚えたり、頭痛や手足が冷えるなどの症状が現れてくることがあります。そしてこれらの原因は血行不良です。

さらに血行不良によって引き起こされた上記のような症状は他の病気を引き起こす原因にもなってしまいます。そしてこれらの症状を引き起こす弛緩性便秘は高齢者や出産経験のある女性に多く現れますが、最近では女性でも若く体力不足の人にも弛緩性便秘が見られています。

そのためこの便秘を解消するためには腹筋運動をするなどして腹筋を強化したり、食生活を改善し食物繊維を多く摂取するなどして、腸内環境を整える事が大切です。
腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減少させましょう。

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直腸性便秘の解消

直腸性便秘になる人の多くは外出先であるとか仕事が忙しいからなどの理由によって、便意を我慢する事を続ける事で直腸まで便がきているにも関わらず出にくくなっている状態です。

このような便秘の人は腸内に溜まった便から水分が吸収されていますので排便があっても便が硬くなっています。そしてこの直腸性便秘の人が便秘を解消したいからと浣腸や便秘薬を使用するのは逆効果となります。

何故なら直腸性便秘の人が便秘薬や浣腸を使用すると、これらの刺激は大腸にとって非常に強いものですから、それを使用続けることで直腸は更に反応が鈍くなってしまうからです。

そのため便秘が重症化し痔になったり、体臭などの臭いのトラブルが出てきたり、大腸がんなどの原因にもなりますので、直腸性便秘の人は水分や食物繊維を十分に摂取し、規則正しい排便習慣を身に付け便秘解消に努めましょう。

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けいれん性便秘の解消

けいれん性便秘の人は食生活が原因と言うよりは精神的ストレスや睡眠不足といった生活習慣が原因となって、腸がけいれんを起こすことで便の通過を妨げ便秘となります。

そしてけいれん性便秘は便意が起こっても思うように排便できず、例え排便があったとしても排泄される便は硬く、量はほんの少ししか出ないのが特徴の便秘です。
また過敏性大腸炎などの疾患が原因でけいれん性便秘になることもあります。

このような人の腸はストレスにより刺激が与えられけいれんを起こしている状態ですから、便秘解消に効果的とされる食物繊維を摂取すると、腸への刺激が過剰になり更に便秘を重症化させてしまう原因となります。

そのため食物繊維の種類の中でも水溶性植物繊維を摂取するのが好ましいですね。
例えば昆布や海藻類、ごぼうには３０％の水溶性食物繊維が含まれています。
またストレスを解消しきちんと睡眠を取ることがこの便秘を解消するためには大切ですし、それが難しいという人は腸内環境を整える事も効果的です。

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便秘解消の十か条

便秘は食生活やストレスなど様々な原因によって起こります。
そこで便秘を解消するための十か条をご紹介します。

■便秘解消の十か条
１．一番便意が起きやすい朝に起きたらすぐに冷たい牛乳や水を摂取し、食事以外からも１日５００ｃｃの水分補給を心がけましょう。

２．ダイエットや忙しいからなどで朝食を抜くことなく、朝はしっかり食べてから家をでましょう。

３．その時の便意を逃したら次にいつ便意が起こるかわかりません。便秘の原因ともなりますので、便意が起こったら迷わずトイレへ行きましょう。

４．日頃から身近なところで適度な運動を取り入れていきましょう。
例えば階段を使用したり、ちょっとの距離なら乗り物を使わず歩くなど。

５．ストレスは便秘の原因となりますし、他の病気を引き起こす原因にもなりますから、日頃から自分なりのストレス解消法を見つけ、ストレスを溜めないように心がけましょう。

６．毎日３度の食事を規則正しく摂ることで便秘の解消に勤めましょう。

７．日頃から食物繊維を多く含む食品を毎度の食事に取り入れていきましょう。

８．無意識に行なわれている呼吸ですが、意識して腹式呼吸をしながらウォーキングなどをすると、横隔膜だけでなく腹筋も強化されますので便秘の解消に効果的です。

９．自分にどれだけの睡眠時間が必要か把握していますか。自分に十分と思えるだけの睡眠をしっかり取って睡眠不足にならないよう心がけましょう。

１０．毎日必ず排便がなければ即便秘というわけではありません。食事の内容などで人によっては毎日出なくても大丈夫です。そのためすぐ下剤に頼らないのが理想的なのですが、もし下剤を使用するときには医師に相談し正しく服用しましょう。

＊注意
ただしここで挙げた十か条は全ての人に当てはまるものではありません。
中には便秘のタイプによっては逆効果になるものもありますので、自分の便秘がどのタイプかを把握してから自分に合った便秘解消法を実践してください。

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「便秘　運動・マッサージ・ツボ」の目次

便秘　運動・マッサージ・ツボ [32]


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「便秘に良い食品」の目次

便秘に良い食品 [22]


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「便秘薬」の目次

便秘薬 [14]


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便秘　セルフチェック [7]


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