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便秘解消に効果的な運動をする
便秘は原因となる因子を取り除く事で解消します。
例えば食生活を改善する。生活習慣を見直す。など自分で出来る便秘解消法は様々ありますが、中でも運動・マッサージ・ツボ刺激も便秘の解消に効果的です。
便秘になるとされる人の多くは腹筋が弱いとされています。
腹筋を鍛える事は便秘を解消すると共に快便体質になるなどの体質改善にも繋がります。
そこで便秘を解消したいという人は自分で簡単にできる運動から始めてみましょう。
ジョギングやスイミングといった激しい運動をする必要はありません。
便秘の解消に効果的な運動で大切な事とは適度な運動を毎日継続する事です。
そのため普段のライフスタイルの中に無理なく毎日継続していけるような、腹筋を鍛える運動を取り入れて便秘の解消に努めましょう。
便秘解消に運動と腹式呼吸
職業柄内勤でデスクワークが多い人などは仕事中席を離れて歩き回るという動作が少ないですよね。これは排便に必要な腹筋を衰えさせる原因となるだけでなく、使用されない全身の筋肉低下にも繋がります。
そのため便秘がちな人は特に１日２０分程度で構いませんので普段より少し早歩きしてみるとか、移動手段もエスカレーターなどではなく階段を使用し自分の足で移動するなど身近なことから始めてみましょう。
またずっと座りっぱなしのデスクワークなら１時間に１度は席を立って背伸びをしてみたり、軽いストレッチをしてみるなど普段の生活の中にちょっとした動作をプラスするだけでもＯＫです。
このように便秘解消のために日頃から意識して体を動かす運動を心がけてください。
また１日に数回の腹式呼吸も便秘解消に効果的です。まずは朝晩自宅で行い、慣れてきたら外出先で、仕事中に、移動中に３分から５分を目安に行なってみましょう。
便秘 腹式呼吸の方法
便秘の解消にも効果的な腹式呼吸は特に面倒なことはなく、就寝前や起床後の寝たままの姿勢で行なえるとあって、本当に手軽で簡単に誰でも行なう事が出来ます。
そこで腹式呼吸の方法についてご説明します。
姿勢は仰向けになっていただければそれで結構です。そのままの姿勢でお腹に手を当ててください。そしてゆっくりと息を吸って吐いてを繰り返します。
ここでの注意は息を吸う時間の倍の時間をかけて息を吐き出すことです。
またお腹に手を当てていますので、息を吸った時にはお腹が膨らみ、吐く時には膨らんだお腹がへこむようにし、その感覚を覚えてください。この腹式呼吸を毎日続ける事で手を当てなくても感覚を覚える事でいつでも手軽にできるようになります。
腹式呼吸を行なう際には体の緊張をほぐし力を抜いて行ないましょう。
腹式呼吸は便秘解消だけでなく、リラックス効果をもたらし、ストレスの解消にも効果がありますので是非お試しください。
便秘 初心者向きの腹筋運動
便秘を解消するために腹筋運動は欠かせませんが、普段から運動不足の人がいきなり腹筋運動を行なったのでは腰に負担がかかり、逆に他の部位を痛めてしまう原因となりますので、ここでは初心者でも簡単にできる腹筋運動をご紹介します。
■早速やってみよう！初心者でも簡単に取り組める腹筋運動
・まずは姿勢から！
イスに座る必要はありません。畳や床の上で結構ですので、両足をしっかり伸ばして座ります。この時両手は体を支えられるよう少し後の方へ置いてください。
・姿勢が整ったら早速開始！
膝を曲げないよう注意して伸ばしている両足をゆっくり床から離していきます。
どれくらい離したら良いの？それは約３０ｃｍほどを目安にしてください。
・両足を床から離したら？
その姿勢を保ち数を数えます。初めて取り組む場合には数を少なく、そして慣れてきたら１０まで数えましょう。そして数を数え終えたらゆっくりと両足を下ろします。
＊以上を１セットとして、２，３回繰り返し、目安は１日に２セットから３セットほどが良いでしょう。その後慣れてきたら徐々にセット数を増やしていきます。
この運動は実際やってみると腹筋だけでなく知らず知らずのうちに太ももにも力が入っているようで、やり終えた後には下腹部と太ももがピクピクします。
ですが腹筋運動が初心者の人には取り組みやすい運動ではないでしょうか。
運動を初めて行なう時には上半身を前か後ろに傾けて行なうと、無理なく足が上がりやすくなりますよ。それでもしっかり腹筋に効いているのが実感できる運動です。
便秘の解消に腹筋を鍛えるなら初心者はまずこの運動からトライしてみてはいかがでしょうか。
便秘 腰を痛めない腹筋運動
便秘の原因は腹筋の筋力低下によるものが多く、それにプラスして食生活の乱れや生活習慣の乱れなど様々な要因が重なって便秘となります。そこで腹筋運動をしたいけど腰は痛めたくない！という人にお勧めの運動をご紹介します。
この運動はお腹全体に力が入りますから腹筋を鍛えるのに効果的です。
■やってみよう！腰に負担のかからない腹筋運動！
・まずは姿勢から
ベッドや布団の上など体が痛くならない場所で仰向けになってください。
この時足は肩幅ほどに開き膝を立て、手はお腹の上に置いてください。
・姿勢が整ったら
その姿勢のままゆっくりと肩と頭を上へ持ち上げます。
この時視線は腹部を見るようにしてください。
・それから？
ゆっくりと肩と頭を上げていくと、徐々に腹筋に力が入ってくるのが分りますから、そのタイミングでストップしその姿勢を維持したまま自然に呼吸しながら１０秒から１５秒数えましょう。
＊以上を寝る前や朝起きた時に始めは数回から。
そして慣れてきたら１０回ほど毎日行ないます。
この運動は実際にやってみると、確かに腰を痛めることはありませんね。
また頭や肩を起こすと同時にある程度腹筋に力が入ります。
ですが更に上げていくとある段階でグッと腹筋に力が入りますから、そのタイミングでストップして数を数えてください。
ただし私が実際やってみて感じた事ですが、頭を上げていって視線はお腹を見るようにすると、思った以上に首が痛くなります。また畳や薄い絨毯の上で行なうと腰に位置する骨がこすれて痛くなります。
そのため便秘解消にこの運動を行なう場合にはベッドや布団の上など背中が痛くならない場所で行なうのが理想的です。そして案外首に負担が掛ると思われますので、最初のうちは首が痛くならないよう、視線をお腹ではなく膝などを見るようにすると良いと思います。
このように便秘を解消するための腹筋運動は腰や他の部位に余計な負担がかからないように注意することが大切です。痛みを感じたりキツイと思ったら、慣れるまでは少ない回数で、そして慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
便秘 お腹を伸ばしたりねじったりする運動
便秘の解消にも効果のある腹筋を鍛える運動法には様々あります。
そこでここでは普段の生活でその動作をあまりしないであろう、お腹を伸ばしたりねじったりする運動をご紹介します。
■普段お腹を伸ばす動作はしないので運動で伸ばしたりねじったりしてみよう！
・まずは姿勢から
仰向けに寝たら肩幅程度に足を開き両膝を立てます。
この時両手は真横に広げましょう。
・姿勢が整ったら
息を吐きながらゆっくりお腹を持ち上げます。そしてお腹を持ち上げた状態で１５秒ほど自然に呼吸をします。これを数回から１０回ほど繰り返しましょう。
・ねじる運動は？
お腹を伸ばす姿勢のまま、立てている両膝を真横に倒します。
そしてこれも１５秒ほど自然に呼吸をし、終わったら今度は反対側へ倒して１５秒ほど自然な呼吸を。これを交互に数回から１０回ほど繰り返しましょう。
この運動は寝たままの姿勢で行なえるので楽な運動のようにも思えますが、実際にやってみるとお腹を伸ばす運動では肩に体重がかかるので、床に接している肩の骨が痛くなります。
ですがお腹が伸びている実感はありますので便秘の解消には効果的です。
またお腹をねじる運動も実際にやってみると、ねじっているお腹周りより太ももに多少の痛みが伴うようです。
そのためお腹を伸ばす運動もお腹をねじる運動も、勢いでグッとやるのではなく、ゆっくりと伸ばし、ゆっくりと膝を倒していくのが良いですね。
便秘の解消に効果があるからと言って実行しても他のところを痛めてしまってはいけませんので、出来ればベッドや布団の上などでゆっくり行なってください。
便秘 寝起きの体操
便意は１日の中でも特に朝が一番起きやすいものです。便秘を解消したいと考えている人は便意が一番起きやすい朝にちょっとした体操を取り入れてみましょう。
時間にしてもほんの数分で済みますから、それで便秘が解消されるなら嬉しいですよね。
便意が一番起きやすい朝にちょっとした体操を取り入れると、その体操で腹筋が使われますからそれが腸への刺激となり、排便を促すぜんどう運動が高まります。
すると、ぜんどう運動を促された腸は排便しようと便意が起こりやすくなるのです。
また寝起きに体操することは腸の運動を高めるだけでなく、腹筋を強化することにも繋がりますので、排便時に便を押し出せるようしっかり力を入れられるようになることで結果的には便秘の解消にも繋がる事なのです。
そのため朝起きたらググ〜ッと背伸びをして、そのままお布団の中で体操してみましょう。体操の時間はほんの数分で済みますから、いつもよりほんの数分の早起きで便秘が解消されるなら苦にはなりませんよね。
便秘 布団の中で体操
寝起きにお布団の中でそのままちょっとした体操をすることは便秘の解消に効果的です。体操をする時間もほんの数分ですから、この数分間で腹筋を使い腸へ刺激を与えて自然な排便を促し、便秘の解消に努めましょう。
そこでここでは寝起きにお布団の中でそのままできる簡単な体操をご紹介します。
■まだ眠い寝起きに布団の中でやってみよう！
・クロールのようなバタ足の体操
うつぶせになり、手は顔の下に置き膝を伸ばした状態でゆっくりとクロールのように足を大きく上下させます。これを１０回程度行います。
・かかとでお尻をポンポン叩く体操
バタ足の体操が終わったら、膝を交互に曲げお尻をかかとでポンポンと２０回程度叩きましょう。
・つま先を覗き込む体操
今度は仰向けになってください。足を伸ばし両手は組んで後頭部へ。
首だけだけでなく上体を少し起こしたら視線はつま先へ。
これを５回から１０回程度行います。
・ちょっとキツイけど足上げの体操
仰向けになったまま両手を体の脇に置き、伸ばした両足を３０ｃｍほど持ち上げそのままストップ。数秒から１０秒ほど数え、これを３回から５回程度繰り返します。
これらの体操を朝の寝起きに行ないましょう。どの体操も腹筋を使用しますので腹筋の強化ができることで便秘の解消に効果的です。
また布団の上で出来る体操なので手軽に取り組む事ができますね。
実際にやってみると、バタ足の体操は腹筋だけでなく腰にも刺激がありますので、勢い良くというよりは本当にゆっくり行なうようにしましょう。
そしてお尻を叩く体操は足がむくんでいるとお尻にかかとが届かないかも知れませんが、ちょっと勢いをつけるとお尻に届きますのでリズミカルにポンポンポンと叩きましょう。
最後の２つの体操は慣れない人にとってかなりキツイと思われます。
運動不足の私がやると足やお腹周り、全身がプルプルと震えてきます。
なので最初から回数を多くするのではなく、慣れてきてから徐々に回数を増やしていくのが良いですね。
いずれも便秘で悩む人にとっては効果的な体操です。
実際やってみると分りますが、腹筋や足の筋肉をかなり使いますので、寝起きでそれはキツイという人もまずは少ない回数から始めてみてはいかがでしょうか。
便秘 ウォーキング
運動不足は便秘だけでなく他の病気を引き起こす原因にもなります。そこで便秘解消のための第１歩、運動不足を解消しましょう。運動不足の解消法には様々ありますが、まずはウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
ウォーキングで使用される筋肉は腿、お尻、腹筋、背筋などです。
そしてウォーキングがもたらす効果には、血行を良くしたり、内臓の働きを高めたり、腹筋や横隔膜を鍛える効果があることから大変便秘の解消に効果的です。
またウォーキングは下半身の筋肉を有効に使うことが出来る全身運動になりますので、局部を鍛えるような運動や激しい運動とは違い、腰に負担がほとんどかからないため、腰を痛めたりする心配もありません。
そのため最初のうちは１５分から３０分程度のウォーキングから始めてみましょう。
ウォーキングをすることで気分転換にもなりますから、気軽な気持ちで散歩程度から始めてみてはいかがでしょうか。
便秘 ウォーキングの注意
便秘にとって効果的なウォーキングですが、ただ歩いていれば良いというわけではありません。たかがウォーキングと言ってもいくつか注意点がありますので、ここではウォーキングの注意点についてご説明します。
まずウォーキングのポイントですが、それは正しい姿勢で行なうことです。
シャンと背筋を伸ばすと同時に堂々と胸を張って歩いてください。すると意識する事無く腹部に自然に力が入り、胃腸を支えている筋肉を強化できます。
また歩く時の歩幅もできるだけ大股で、少々汗ばむくらいのスピードで姿勢良く歩くとウォーキングの効果があります。そして足元だけに気を取られず歩く時には元気良く腕を振りながら歩くとリズミカルに、そして腹式呼吸もしやすくなります。
後はウォーキング前のストレッチは忘れずに行なう事と、思った以上に汗をかきますので水分補給は忘れずにきちんと行なう事がウォーキングをする際の注意点となります。正しいウォーキングで便秘解消に努めましょう。
便秘 体力不足のウォーキング
便秘で悩む人の多くは運動不足です。普段から何も運動をしていないので便秘を解消しようと急に何かしらの運動を始めても体力が続かず、毎日継続していく事が面倒になってきます。
そこで便秘になりやすく体力不足の人がウォーキングをする際には、ウォーキングをする時間を気にするのではなく、ウォーキングの正しい姿勢などを意識して体に慣れさせるためにゆっくり歩く事が大切です。
そうして少しずつ筋肉をつけて体力アップを目指していきましょう。
体力には当然個人差があるものですから、誰かと同じ運動をしても時間や数を比較して気にする必要はありません。
最初のうちから頑張りすぎても続かないものですから、便秘解消に適度な運動を毎日継続していくためにも、最初は普通に歩く程度のペースからで構いませんので、男性で６千歩、女性で５千歩程度を１日の目安として徐々に増やしていくのが良いでしょう。
便秘 ウォーキングの時間が取れない人は
ウォーキングと一言で言っても色々なウォーキングがあることをご存知でしたか？
便秘がちな人は腹筋や背筋が弱くなっているのですが、ウォーキングはこれらを鍛えるために効果的であると同時に便秘解消にも効果的です。
デスクワークが多い人は腹筋や背筋が衰える一方で鍛える機会がありません。
そこでそのように忙しくウォーキングのためだけに中々時間を裂けない人は次のような動作をちょっと加えるだけでも効果があります。
例えば太ももを出来るだけ高く上げてその場でウォーキングするだけでも腸を刺激する事が出来ますし、普段はしない横歩きをすると腸のぜんどう運動を高め、正しい姿勢で一歩ずつ階段を昇り降りすることも効果があります。
このように普段の生活の中にこれらのちょっとした動作を加えることで、ウォーキングと同じ効果が得られることから、便秘の解消にも繋がります。
そのためウォーキングの時間が取れない人はこれらの動作を取り入れてみましょう。
便秘 ストレッチ
便秘の解消にストレッチも効果的です。私たちの日常生活の中では緊張しやすい筋肉があり、この筋肉をそのままにしておくと血行不良を起こしたり怪我の原因になったりしますが、ストレッチはこれらの筋肉をほぐす手軽に行なえる運動です。
ストレッチと言ってもバカにできず、お腹周りやウエスト周りの筋肉をストレッチすることで伸ばしてあげると、それが腸への刺激となり腸の働きを高めるだけでなく、リラックス効果も得られますので便秘の解消にはもってこいなのです。
またストレッチをする時には、その動きに合わせてどこの筋肉が伸びているのかを自分でしっかりと意識しながら気持ちにゆとりを持って更に楽しみながら行なうと、飽きる事無く毎日継続していく事ができます。
ストレッチをするときには勢いに任せて急な動きをしたり、筋肉を伸ばしている最中に息を止めるような事は絶対にやめてください。
ストレッチはあくまでも自然呼吸をしながら行うことが大切です。
便秘解消ストレッチ
便秘の解消に効果的なストレッチにはいくつかあります。ストレッチをすることで血行が良くなり交感神経を刺激する事で排便を促す腸のぜんどう運動が促され、便秘の解消につながります。
そこで簡単に出来るストレッチをご紹介します。
■やってみよう誰でも出来る簡単ストレッチで便秘解消！
・場所や姿勢
ストレッチをする時には布団の上ではなく出来るだけ硬い床の上にそのまま仰向けになります。
・姿勢が整ったら
仰向けになったまま、かかとに入れられる限りの力を入れて床より更に下に押し下げるような感じで行ないます。これを左右交互に繰り返し行ないます。
この時、上半身は出来るだけ動かなさいよう意識してください。
ストレッチの場合は１度に行なわれる回数ではなく、ストレッチをしてから全身がポカポカ感じられるまで続けてください。
このストレッチは実際にやってみると他の部位に余計な負担がかかるようなことはありませんのでお勧めです。それに簡単に取り組めるのも良いですね。
またかかとをググッと押し下げることで太ももに力が入りそれを左右交互に繰り返していくと徐々に体が温まってきますので、それに伴って気分も落ち着いてきます。
ただ強いて言うならかかとを押し下げると、押し下げた方のお尻から腰の辺りが浮くような感じになります。ですがそこを出来るだけ浮かないように力を入れることでお腹周りにも力が入りますから便秘解消に効果的というのも納得です。
便秘 腹筋ストレッチ
便秘解消に効果的なストレッチには枕を利用したストレッチがあります。
これは布団の上で行ない枕を利用するのはその重さを利用するために使用します。
得られる効果も便秘解消だけでなくお腹周りの引き締めにも効果が期待できます。
そこで便秘解消に効果的であると同時にお腹周りの引き締めにも効果が期待できる、枕の重さを利用したストレッチをご紹介します。
■便秘解消だけでも嬉しいのに更にお腹周りも引き締まる！？ストレッチ
・まずは姿勢から
床ではなく布団の上で膝に枕を挟んで立てたらそのまま仰向けになります。
この時手は体を支えられるよう腕を伸ばし手の平を下に向けて置きます。
・姿勢が整ったら
枕を挟んでいる膝の角度を９０度にし、息を吐きながらゆっくりと枕を挟む膝を胸に近づけるよう持ち上げます。この時体を手で支えてください。
膝を持ち上げたら今度は息を吸いながらゆっくり下ろし、足が布団に着く直前にまた息を吐きながら持ち上げます。
＊これを１０回程度繰り返しましょう。
また足を上げ下ろしする時には膝の角度に注意しゆっくり行なうのがポイントです。
このストレッチは実施際にやってみると意外とキます。それこそ膝で枕を挟んでいますので太ももの内側と、足を上げ下ろしするたびに腹筋に力が入ります。
そして下ろした足が地に着く直前にまた上げるためかなり腹筋が使われます。
確かにこの運動なら腹筋を鍛える効果は高く、腰など他の部位に余計な負担がかからないため痛める心配もないですね。後は足の上げ下ろしの際に背中が上下に擦れますから床ではなくお布団の上でやることをお勧めします。
便秘になりがちなな人で腹筋運動が辛いという人は、このストレッチを是非試してみてください。無理なくでも腹筋を使っているという実感がありますので便秘解消にも効果的です。
マッサージが逆効果の便秘
必ず便意が起こってから排便がされますが、便秘である人はこの便意が起きにくくなっているものです。そのため便が体外に排出されることなく腸内に残り便秘となるわけです。
そこで便秘の解消に効果的な運動をしてみたけど効果が得られない。や運動はキツイからやりたくない。という人はマッサージをしてみてはいかがでしょうか。
マッサージなら自分で手軽にできますので毎日継続する事が可能です。
しかし便秘の解消にマッサージを取り入れる場合、その前にまず自分の便秘がどのタイプの便秘なのかを予め把握しておく必要があります。
何故ならマッサージが逆効果になることのある便秘があるからです。
けいれん性便秘の人は食物繊維を摂取するのを控えなければなりません。それは腸へ刺激を与えないようにするためです。マッサージも腸へ刺激を与えるものですから、けいれん性便秘の人がマッサージを行なう場合には医師に相談してください。
便秘解消にマッサージ
便秘の人がマッサージを行なうと便意を起こさせる効果があるため有効です。
マッサージは本当に手軽に簡単にできるわりには思った以上の効果を期待できます。
そのため便秘の解消にマッサージは非常に効果的です。
腹部や腰をマッサージすると外部から直接腸を刺激する事が出来ます。
すると刺激された腸はぜんどう運動が促され便意が起こり排便に至るというわけです。またマッサージをする時の姿勢も自分が楽な姿勢でＯＫです。
例えば立ったまま、座った状態、横になった状態のこれらいずれであってもマッサージは可能です。特に仰向けで横になっている状態でマッサージするとリラックスした状態でできるだけでなく手や指にも力が入りやすい体勢のため更なる効果を期待できます。
そのため寝起きにお布団の中で。またはトイレで座っている状態で。など毎日マッサージをする習慣を身に付けておくことは便秘解消に効果的です。
普段の生活の中にマッサージをする時間のゆとりを持ちリラックスしてマッサージに取り組んでみましょう。
便秘 お腹周りをマッサージ
便秘の解消にはマッサージも効果的です。マッサージは排便の前に必ず起こる便意を起こしやすくするよう手や指で直接腸を刺激して、腸のぜんどう運動を促します。
そこで誰でも簡単に出来る便秘解消に効果的なマッサージをご紹介します。
■お腹の筋肉を伸ばすマッサージ
・まずは姿勢から
マッサージは寝る前や朝起きた時にお布団の中で、仰向けになり腰の下に枕やクッションなど厚みのある物を入れてお腹の筋肉を伸ばします。
・いざマッサージ
お腹の筋肉を伸ばしてリラックスしたら、手の平全体を使ってお腹の周りを時計回りに軽くマッサージしましょう。これを３分から５分程度行ないます。
このマッサージは便秘の解消だけでなくガスを抜く効果も期待できます。
このマッサージを実際にやってみると、普段伸びる事の無いお腹の筋肉が十分に伸ばされているのが良く分ります。私は座布団を折りたたんで腰の下に入れてみましたが、それでも苦しいところもなく調度良くお腹が伸びた感じがします。
そしてお腹をそのままの姿勢で両手でゆっくりとマッサージしてあげると、徐々にマッサージしている箇所がポカポカと暖かくなってきました。
お腹も手の動き合わせてゴロゴロ鳴ることもありましたので、直接腸へ刺激を与えているんだと言う事が良くわかります。
便秘で悩む人は是非一度お試しください。
時間も短時間で済みますし場所も布団の上でなくても大丈夫なので、便秘解消に毎日継続できるマッサージとしてお勧めです。
便秘解消のマッサージ色々
便秘の解消にはマッサージが効果的ですが、ここでは誰でも簡単にできるマッサージをご紹介します。本当に手軽にできるマッサージですから、これらのマッサージを毎日の習慣にして便秘解消に励んでみてはいかがでしょうか。
■あれこれやってみようマッサージ
・お腹にグルグルと刺激を与えるマッサージ
両手を重ねてお腹の上に置いたら時計回りに円を描くように軽く１０回から２０回程度さすります。
・腰がポカポカなりますマッサージ
座った姿勢で背中をシャンと伸ばし、背中から腰の下にかけて上下にさすります。
この時、腰から背中へ行く時は指で。逆に背中から腰へ行く時は手の平で包み込むように行うと、腰の血行が促され便意が起こりやすくなります。
・下腹部を触って確認Ｓ字結腸マッサージ
便秘の人が仰向けになり左下腹部で腰の骨の内側を力を入れすぎない程度に軽く押してみると、張っているのが確認できます。
そこで便秘で便がたまりやすいＳ字結腸をマッサージで刺激してあげましょう。
・指を揃えて左下腹部に置いたらもう片方の手で軽く２０回ほど押します。
そして徐々に斜め下へと足の付け根まで移動していきます。これを１０回ほど繰り返します。
これらのマッサージはいずれも寝たままあるいは座った状態で出来る簡単なマッサージです。なのに便秘の解消に非常に効果があります。実際にやってみるとマッサージした箇所は徐々に温かくなり気持ちもリラックスしてきます。
特に実際に試した中で私のお気に入りのマッサージは最後のＳ字結腸マッサージでした。私は便秘ではありませんが、たまに便が出ないときにこれをやると効果が得られます。もちろん効果が出るのは個人差がありますので誰でもというわけではありません。
ですが便秘で悩んでいる人にはお勧めのマッサージです。
手軽にできますのでこれらのマッサージを毎日習慣づけて試してみてはいかがでしょうか。
便秘とヨガ
一時期ヨガがブームになりましたよね。ヨガをすると心身ともにリラックスできるだけでなく、何かしらの原因によって乱れてしまった自律神経やホルモンバランスを整えてくれます。
またヨガは筋肉が鍛えられますので便秘にも効果的で、更に内臓にも刺激を与える効果がありますのでこれまた便秘の解消に効果的です。そこで注意なのですがヨガを取り入れる時には食後、入浴後の１時間は避けてください。
ヨガに取り組む時間帯で一番理想的なのは起床時や就寝前です。
また便秘の解消に効果的だからといって誰でもヨガをして良いというわけではありません。例えば妊婦さんなどは必ず医師と相談し、指導のもとで行ってください。
このようにヨガは便秘の解消に効果的ではあるのですが、うつぶせになったり、お腹をねじったりするポーズもありますので妊婦さんなどは避けた方が良いかもしれませんね。もしヨガで便秘解消するなら必ず医師と相談する事を強くお勧めします。
ヨガの前後の運動
便秘の解消法にヨガを取り入れる場合、いきなりヨガを始めるのではなく、ヨガのポーズをとる前後に次のような運動をすると、更に効果的になります。
■ヨガのポーズをとる前にやっておきたい準備運動
・仰向けに寝たら両手を擦り合わせ温めます。そして温まった両手を腹部へ置いて時計回りに円を描くように軽くマッサージします。
・次に両手の親指と人差し指で三角の形を作ったら、お腹の中心にその三角を置いてゆっくりと時間をかけて５回程度腹式呼吸をします。
■ヨガのポーズをとったらやっておきたい整理運動
・仰向けに寝たら両手足共に伸ばして手の平を天井に向けておき全身の力を抜いてください。その体勢のまま目を閉じて３分から５分ほどリラックスします。
この時の呼吸は腹式呼吸ではなく、自然呼吸です。
このようにヨガのポーズをとる前ととった後にそれぞれの運動をプラスするとヨガの効果は更にアップします。便秘がちで既にヨガに取り組んでいる人も是非これらの運動を前後に加えてみてください。
両膝引き寄せポーズ
便秘の解消にヨガは効果的ですがここではヨガのポーズの一つである「両膝引き寄せ」をご紹介します。このポーズで期待できる効果は便秘中の悩みの一つである「ガス」を抜きます。
■便秘中のガスは臭いがキツイ！両膝引き寄せポーズでガス抜きを
・まずは姿勢から
仰向けで寝転んだら互いの肘をや無理な時には手首を持って膝を抱え込みます。
その姿勢のまま腹式呼吸で息を大きく吸います。（お腹を膨らませるように）
・そしたら？
息を大きく吸ったら今度は息をゆっくり吐き出しながら抱え込んでいる膝を胸元へと強く引き寄せたら、腹式呼吸のまま上半身をゆっくり起こし、顎を引いて抱え込んでいる膝に顔を近づけます。
・どれくらいの時間？
その体勢をキープして１０秒から２０秒ほど数えてください。
この間は自然呼吸です。
・数え終わったら？
数を数え終えたら息を吸いながらゆっくりと頭を元の位置に戻すと同時にギュッと抱え込んでいる膝を緩めます。
最後に息を吐きながら互いに持っていた両手を離し膝を伸ばしてリラックスします。
＊ポイントはお腹と膝が離れないように肘を閉めてギュッと抱き込むことです。
このヨガのポーズを実際にやってみた感想として、畳や床の上でやると当然ですが背骨が痛くなります。なのでヨガマットや布団の上でやるのが良いでしょう。
また上半身を起こすと人によって多少息苦しさを感じるかも知れません。
そのような時には無理はせずに起こせるとこまでで大丈夫です。
膝を抱え込んでいますので上半身を起こそうとするとそれだけで腹筋に力が入っているのが分ります。
そのため腹筋を鍛える効果もありますしこれなら便秘の解消だけでなく、便秘中にたまったガスを抜くにも効果的ですね。
それぞれの動作時の呼吸法を意識しながら試してみてください。
両足伸ばしねじり
ヨガは便秘の解消にも効果的です。そこでここではヨガのポーズの一つである「両足伸ばしねじり」のやり方をご紹介します。このポーズでは足を上げ体をねじりますから、肝臓や腸に刺激を与えることで便秘の解消にも効果的です。
■足を上げて体をねじって腸の運動を高めよう
・まずは姿勢から
両足を揃えて伸ばし両手は伸ばして床に置いて仰向けになります。
・ちょっとキツイけど頑張って
息を吸いながら両足を揃えたままで上に持ち上げ垂直にします。
・かなりキツイけど頑張って３回繰り返そう
次に息を吐きながら持ち上げた足をゆっくりと右へ倒します。
そうしたら息を吸いながら垂直に足を戻します。反対側も同様に行ないます。
この時、顔は足を倒す方の反対側を向いてください。例えば右に足を倒すなら顔は左。左に足を倒すなら顔は右を向きます。
・３回目はチョット違うよ
２回足を上げ倒しを左右交互に繰り返したら３回目に足を倒した時は自然呼吸で１０秒から２０秒ほどその体勢を保ち、これまた左右交互に行ないます。
・最後はリラックス
ゆっくりとポーズをとる前の仰向けの姿勢に戻りリラックスします。
＊足を上げたり下ろしたりする際には勢いでやるのではなく、ゆっくりやるとより効果的です。
このポーズは実際やってみると分りますが、日頃から運動不足の人にとってはかなりキツイです。私も運動不足な方なので足を上げたり倒したりする際に腹筋だけでなく太ももなんかもかなりピクピクしていました。
しかしピクピクするということは、それだけその筋肉に働きかけてるということですから、これを毎日続ける事で腹筋はかなり鍛えられるでしょう。
便秘を解消するならかなりキツイですがこのポーズもお勧めです。
但し、足を左右に倒す動作がありますので物や人に当たらないよう広い場所で行なってください。また無理はせず最初は自分のペースでゆっくりやっていきましょう。
ヨガムドラー
便秘の人は腹筋が衰え弱くなっています。そこで腹筋と腰の筋肉を鍛える事が出来るヨガのポーズ「ヨガムドラー」をご紹介します。このポーズでは腹腔内で下垂などした器官を基の正常な位置に戻す事と血液の浄化が期待できます。
■土下座のようなポーズで腹筋と腰の筋肉を鍛えよう
・まずは姿勢から
座った体勢で行ないますが正座でもあぐらでもどちらでも自分で楽な方で座ります。
この時、両手は後方で組んで腹式呼吸で息を吸いながらシャンと背筋を伸ばします。
・姿勢が整ったら
腹式呼吸でゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていき、後ろで組んでいる腕を上げていくと同時に、ゆっくりと上半身を前に倒し床に額をつけます。
・慣れない人はちょっと苦しいかも
腕を後に真っ直ぐと上げた状態で額を床につけたまま自然呼吸で１０秒から２０秒数えます。そうしたら息を大きく吸いながら最初の姿勢に戻ります。これを３セット繰り返しましょう。
＊上半身を前に倒す時、体が硬い人はどうしてもお尻も一緒に浮くような感じになりますが、出来るだけお尻が一緒についてこないようにしましょう。
実際にこのポーズをやってみると、正座の方が楽かも知れません。人によって違うのでしょうが、私はあぐらでやるより正座の方が上半身を倒した時に息苦しさを感じませんでした。
また腕を伸ばして上げる時に無理に上げようとすると、二の腕が痛くなります。
そのため腕を上げるのは痛みを感じない程度にするのが良いでしょう。
更にあぐらでやるとお尻も一緒に着いて来ようとしますが、お尻はできるだけ浮かないように意識しましょう。
そしてこのポーズは腹筋が使われていないように思われるでしょうが、上半身を倒して腕を伸ばした体勢をキープしている間、思った以上に腹筋に力が入っています。
このことからこれを毎日続ける事で腹筋を鍛える効果は得られます。
またこのポーズは上半身を倒した時に多少の息苦しさを私は感じましたので、もし自分がやってみて私と同じ様に息苦しさを感じるようでしたら、他のヨガのポーズで便秘の解消に励むのも良いですね。とにかく無理は禁物です。
便秘解消にツボ
肩こりや腰痛に効果的とされるツボもあれば、便秘の解消に効果的とされるツボもあります。人の体にある約３６０余りのツボの中には便秘に効くとされるツボもありますので、テレビを見ながら、お風呂上りに、寝る前に自分の好きな時間にツボを刺激して便秘の解消に励みましょう。
そこで反射区とツボについて少しご説明します。
反射区とは簡単に言うと各器官や各内臓にそれぞれ繋がっている末梢神経が集中している場所の事を指します。そのため五臓六腑の六腑とされる大腸・小腸・胃・胆・膀胱・三焦が常に反映されています。
そしてツボは各器官や各内臓の働きが鈍ったり不調になったときにその原因が何処であるかを指し示した場所の事を指します。また反射区とツボの特徴は、ツボは１点なのに対し反射区は範囲の広いブロックであることが挙げられます。
そのため反射区を刺激すると各臓器へ直接刺激を与えることで活性化させ、ツボを刺激すると各臓器が不調を起こしている原因となる箇所へ刺激を与える事で改善します。なので便秘に効くとされるツボを刺激して便秘を解消しましょう。
便秘解消 手のツボ
便秘に効くとされるツボは手や背中など全身の様々な部位にありますが、ここでは便秘に効く手のツボをご紹介します。手のツボを指圧でちょっと強めに刺激すると、自律神経に働きかけ腸の運動を促してくれるので便秘に効果的です。
■手のツボを刺激して便秘を解消しよう
・合谷（ごうこく）
親指と人差し指の骨が交わる付け根部分で内側に位置し人差し指寄りにあります。
もう片方の親指と人差し指で挟み、人差し指の側面部分に向かい、親指の腹を使って円を描く感覚で押し揉みます。約３分程度。
・神門（しんもん）
手を良く見ると小指の側面の骨と筋の間にくびれができていますよね。
そのくぼみ部分を親指やペンを使って強めに指圧するか、親指と人差し指を使って挟むように指圧しましょう。
・間使（かんし）
腕を出したら内側の真ん中にあります。場所は手首にもう片方の指を４本あてて、４本目の指に位置するところにありますので、親指で強く押し揉みましょう。
・支溝(しこう)
腕を出したら甲側の真ん中にあります。場所は手首から指５本分（手の幅分）のところに位置しています。親指の腹で垂直に強く押しましょう。
＊ツボは右側だけ、左側だけということはありません。
右側にあれば左側にも同じ場所に同じツボがありますので両方を刺激してください。
片方約３回から５回程度ゆっくり揉み解すようにツボを刺激しましょう。
便秘解消 すねのツボ
足には消化器系のツボが集中しています。そのため便秘に効く腸へのツボも勿論あります。また足のツボを刺激すると、胃が不調の時にエネルギーを送ります。
そこでここでは足のすねの周りにある便秘に効くツボをご紹介します。
■足のすねのツボを刺激して便秘を解消しよう
・三陰交（さんいんこう）
くるぶしの内側にあります。場所は指を４本当てた時に指の４本目に位置するところで、骨の後にあるくぼみがそうです。
親指でくぼみを左右に動かすようにマッサージしましょう。
・足三里（あしさんり）
すねの外側にあります。膝に指を当てたときに指４本分下のところに位置します。
親指でグッと押して痛みを感じた部分を強めに押し揉みましょう。
＊ツボは右側だけ、左側だけということはありません。
右側にあれば左側にも同じ場所に同じツボがありますので両方を刺激してください。
片方約３回から５回程度ゆっくり揉み解すようにツボを刺激しましょう。
便秘解消 青竹ふみを使用
足の裏には消化器系のツボが数多く存在します。そこで便秘の人は青竹ふみを使用して便秘に効くツボを刺激しましょう。便秘の人は足の裏が土踏まずの部分からかかとにかけて凝っているため、足の裏の外側を刺激して腸を活性化させましょう。
便秘で多いのは左下腹部にある下行結腸やＳ状結腸に便が停滞するケースです。
このような便秘のタイプの人は青竹ふみを踏み踏みして左足の裏の外側を刺激してあげると効果的です。
やり方は出来るだけ膝を高く上げたら、足の裏の外側で力いっぱい踏みつけるようにし、更に大きな動作をすればそれだけツボが刺激されます。
すると血行も良くなることでさらなる効果を期待できます。
青竹ふみを使用した便秘の解消は１日１０分程度を目安に毎日継続して行なっていきましょう。これならテレビを見ながらでも出来ますので、テレビを見ながら同時に便秘に効くツボを刺激して楽しみながら取り組んでみてください。
便秘解消にボールを使用
便秘に効くとされる反射区を効果的に刺激するためにはゴルフボールがあればそれを利用するのが手軽で良いですね。ですがゴルフボールがなければ卓球で使用するボールなど同じくらいの大きさのボールで足の裏を刺激してあげましょう。
足の裏をゴルフボールで刺激しますから座ったままでも可能ですが、出来れば立った姿勢で行なうのがより効果的です。便秘の人は土踏まずからかかとにかけてのコリが見られますので、ボールを踏んで満遍なくコリがほぐれるように転がします。
もちろん足の裏でボールを転がしますから片足ずつ行い、ゴロゴロと転がして足の裏のコリを解していきます。時間の目安は片足約５分程度をそれぞれ両足共に毎日継続していきましょう。
こうしてボールを土踏まずからかかとにかけてコロコロと転がしていると便秘に効く反射区を効果的に刺激する事が出来ます。時間もさほど必要としませんので是非毎日続けていただきたいものです。
便秘解消に棒
便秘に効くツボや反射区は足の裏にもあります。
ですが足の裏を指圧で上手く刺激するのはちょっと難しいですよね。そこで市販で売られている指圧用の棒や歯ブラシの柄のような先が丸い棒を利用してみましょう。
これらの棒を利用して拇指球の下に位置するくぼみ部分を刺激します。
刺激する時には上から下に向かって行い、コリを解すように揉みながら刺激すると、その刺激は直接胃へ届きます。
更に土踏まずに内側を刺激するとその刺激は小腸へと伝わり、足の裏の外側や上の部分を刺激するとその刺激は大腸へと伝わるため、これらを刺激する事は便秘の解消に大変効果的です。少し強めに力を入れて刺激を与えてください。
もちろんこのためにわざわざ指圧用の棒を購入する必要はありません。
指圧でも構いませんが強い力で刺激するため指が疲れてしまうかも知れませんね。
いずれにしても入浴後などのリラックスタイムに取り入れて毎日行なってください。
便秘解消 お腹のツボ
便秘に効くツボは足だけではありません。便秘というくらいですからお腹周りにも便秘に効くツボが存在します。お腹のツボを刺激する時の姿勢は膝を立てた仰向けで行なってください。
また息を吐いてお腹がへこんだら、力を入れすぎずに優しく押します。
これを起床時、お布団の中で毎日行ない習慣づけていきましょう。
しかし妊婦さんはお腹へのツボ刺激は避けてくださいね。
ということでここでは便秘に効くお腹にあるツボをご紹介します。
■お腹のツボを毎朝刺激して便秘解消
・天枢（てんすう）
ヘソから指４本分外側にありますので、左右同時に指３本で軽く上下に押し、ポカポカとしてくるまでさすりましょう。
・大巨（だいこ）
天枢（てんすう）のツボから指３本分下にいったところにあります。
指３本使うかあるいは親指で左右同時に優しく押しましょう。
・中院（ちゅうかん）
みぞおちとヘソとのちょうど中間にあります。
力を入れすぎずに円を描くように優しく約５分程度揉みほぐしてください。
どこのツボも左右対称にあるのですが、腹部は両手一緒に使えますから両手で刺激しましょう。
このようにお腹のツボを刺激する事を毎日の習慣にして便秘を解消しましょう。
便秘解消 背中のツボ
便秘に効くツボは背中にもあります。そして背中のツボを刺激すると便秘だけでなく腰痛の緩和にも効果的です。ですが他のツボと違い背中のツボは強く力を入れすぎたりすることで腰を痛めてしまいますので注意してください。
■背中をツボを刺激して便秘解消
・便秘点（べんぴてん）
肋骨の一番下に指を当てたときに指２本分更に下がったところで、背骨に指を当てたときに指４本分外側にあります。
ウエストに手を当てて左右同時に親指で押しながら腰をひねると効果的です。
・大腸愈（だいちょうゆ）
高さは腰骨で背骨に指を当てたときに指２本分外側にあります。
仰向けで背中の中に手を回しツボがあるところで拳をつくります。
そして拳で一番出っ張っているところをツボに当て、体重がかかっているのを確認しながら体をゆっくりと左右に動かしてください。
＊ツボは右側だけ、左側だけということはありません。
右側にあれば左側にも同じ場所に同じツボがありますので両方を刺激してください。
このように背中のツボを刺激する事は便秘にとっても良いことなのですが、最初にも言ったように背中のツボは過剰な刺激を与えてしまうと腰を痛めてしまい逆効果となってしまいますので注意が必要です。
運動もそうですがツボ刺激も適度に気持ち良い程度に力加減を調節しましょう。
そして便秘解消のためにも毎日の習慣にしていくよう心がけましょう。
